PENS I PENS I NO PUC TURAR DE PENSAR
Avui m´agradaría que parlasom d´un tema que els psicolegs veim molt a consulte, les preocupacions i u nirvis que mos donen aquestes preocupacions.
Vos volia demanar, si au tengut mai la sensació de que pensau i pensau i que no podeu turar de pensar i de estar preocupats per quasi tot, de tenir un p a l´estomag , de estar tensos i de que emocionalment no estau disfrutat d´u momet com vos agradaría: d´aixó sén diu Ansietat. D´ansietat hem porem tenir un poquet o molt, pero sempre dona síntomes.
Segur que molts de vosaltres la conexeu, pero avui m´agradaría centrarme en un dels nuclis de l´ansietat que son els pensaments recurrents, aquests que s´han convertit amb preocupació i que mos donan tan mala vida.
Les preocupacions son normals, tots tenim preocupacions a la nostra vida
Primer parlar un poc de l´ansietat, es una reacció d´u nostro cos i de la nostre ment a aconteixaments externs o interns. Un poc d´ansietat es molt necesari per dur a terme cualsevol acció, hem de tenir un poquet de xispa per anar funcionant, peró sí que será un problema cuan tinguem massa xispa per lo que haguem de fer, per exemple, si tenim massa xispe si hem de anar fer un examen mos possarem massa nirviosos i mos quedarem amb blanc, o també si venim un dia a prende un cafeto a la trovada i anam amb massa xispe tampoc no disfrutarem ni de seure ni de llegir u diari ni de fer una xarredeta amb un amic. Amb aixo vos vui dir que l´ansietat no es doleta sempre i quan se tengui amb la justa mesure.
D´ANSIETAT NI HA DE VARIOS TIPOS, i cadUn d´ells te els seus pensaments caracteristics.
LA FOBIA SOCIAL: Es una timidessa extrema, tots ens sentim nirviosos si hem de anar a una reunio a on no conexem a molte de gent, pero les persones amb fobia social centren els seus pensaments en lo que pensen els altres d´ells, se senten observats, creuen que parlen d´ell, se senten fore de lloc i ridiculs, tot u temps pensen que en cualque moment ficaran la pata, aquest malestar faré que la persona frissi de tornar a casa i amb el temps ja no vulgui anar enlloc a on s´hagi de voure obligat a mantener relaciones socials de cap tipus.
EL TR. DE PANIC: Es un tipo de ansietat bastant comú, Sén diu que es la Por a la Por.se caracteritza per pensaments de malestar intens davant una situació determinada, la persona pensa que se está morint, que li falta l´aire, comença a suar, el cor aumenta u ritme cardíac, tot aixó provoca un malestar molt intens que dura uns minuts fins que u cos cansat fa que vagin desapaguent totes aquestes sensacions i els pensaments de que qualque cosa perillosa li está passant també desapereixen. Moltes vegades, aquestes persones, están molt asustades i no saben ben bé com interpretá lo que ha succeit i van a urgencies a on els hi donen un tranquilitzant. El pánic es una enfermetat que si no se tracta es va repetint i de cada vegada més sovint.
Un altre tr. De ansietat es la AGORAFOBIA, se tracte de la por que te la persona a quedar-se tencada o sense sortida de qualque lloc, tampoc els hi agraden els espais excesivament oberts, o llocs a on hi ha molte de gent, llocs a on si necesita ajuda será molt dificil trobarla, per aixó se estiman més quedá a casa, a on se senten segurs.
Un altre tipus de ansietat i que es molt aparatos es el OBSESIU COMPULSIU. Els pensaments en aquest trastorn son molt intrusius i repetitius, Hi ha pensaments obsesius del tipus de neteja, de contaminació, de repetició, ect, per exemple es de neteja es aquella persona a on s´ha de rentar les mans sempre d´una forma determinada, i que si o no ho fan de aquella forma tamen que els hi pasará qualque cosa dolenta, per aixó que son molt aparatosos i complicats, ja que de vegades els rituals que han de seguir aquestes persones poren durar hores. Com aquels que repeteixen una vegada i un altre lo mateix per estar ben segurs de que ho han fet correctemant, per exemple els que abans de sortir de caseva han de mirar si han tencat per tot, pero que cuan estan dins u cotxo, tornen baixar per comprobar-ho, pero que cuan tornen a esser el cap de cantó de caseva han de tornar arrera comprobar i així poren estar hores, a n´aquestes nades i tornades sels en diu compulsions i serveixen per disminuir l´ansietat que provocan u pensaments que son les obsesións, pero que per desgracia se produeix l´efecte contrari, en lloc de deballa l´ansietat lo que fa es encare tenir mes i mes pensaments obsesius.
I en darrer lloc el tipo de ansietat que ens ocupa avui que es la ANSIETATGENERELITZADA. I u seus pensaments relacionats
Dins u marc de l´ansietat es, probablement la més comú de totes, s´hen diu d´ella que es com viure dins la constant intranquilitat, es com una tensió exigerada que interfereix en el funcionament diari, es una preocupació permanent.
Se caracteritza per les preocupacions constans i l´ansietat exigerada , persistent i dificil de controlar i que impideix poder disfrutar del dia a dia.
En mallorquí s´hen diu u Passadors de Pena, i que per desgraci, desde u meu punt de vista , tenía tan bona prensa fa un temps. Una passadora de pena es la que sempre está pendent de tot i de tothom, la que ho te tot sempre ben compost, ben net, la compra feta i u dina preparat, te un nivell d´exigencia molt alt, tot ha de estar sempre perfecte,, una dona/home que pateix molt perque pensa i pensa i no se pot turar de pensar.
----Aquestes persones tenen una vulnerabilidad física, es a dir, biologicament tenen una hipersesibilidad a determinats estimuls . com aquelles persones que tenes mes bona orelle i senten els renous de ben alluny.
---- ademés tambe tenen una vulnerabilidad psiquica, es a dir tenen una percepció d´amanaça generalizada, ja que estan sempre pendents de lo que pasa al seu envoltat, pendents de posibles amanaçes.
---- aixó es un error atencional, es a dir, ademés de que estan molt pendents de lo pasa al seu envoltant només se fixará en lo negatiu,
--- aques persones toleran molt malement la falta de control, o la incertidumbre, ja que fa que aumentin encare més les seves preocupacions tratan de predir qué passa el seu envoltant.
---també son especialistes amb anticipar: ja estant pendents de lo que fasara en un futur proper o llunya pero es que tambó ho son en rememorá acontexaments del passat.
Peró, qué son u Pensaments, Quan u Pensaments prenen forma de Preocupació, se manifestan a tres areas: a nivell fisic, conductual i nivell cognitiu, o mental:
.- A la nostra part física, es a dir, a nivell fisiologic:u nostre cos mostra sintomas propis de respostes exigerades d´activació: com palpitacions hipertensió, vértigs, dolor d´estomag, sequedad a la boca, mal de cap, maretjos, sudoració per el cos, per les mans, no cal dir que estats continuos de ansietat poren tenir efectes molt negatius en el sistema inmunologic y que també afecta a enfermetats cardíacas. Aquets síntomes se donen de forma constant o com a respostes puntuals, en cualsevol cas son perjudicials per laMoltes personas amb ansietat generelitzada van al metge per altres síntomas asociats com son l´insomni, o mals de caps, dolor cronic, fibromialg, sense que s´els hi tracti el que es realment la causa principal del seu malestar que es la ansietat generalitzada.
.- un altre area a on es manifesta la ansietat es en el nostre comportament, cuan eviten situacions temudes, , fumar , menjar o beure amb exes, amb moviments repetitius, com moure les cames, siular o jugar amb les mans, per exemple, i seus moviments son mes torpes, impresisos.
.- i en darrer lloc el nivell cognitiu, a on l´ansietat es manifesta en forma de pensaments, de preocupacions, de por, por de perdre el control, por , inclus dels nostros propis pensaments negatius, en dificultad per decidir,.. I aqui ens trobam amb el peix que se menja la coa, pq una persona nirviosa elabora pensaments negatius, de inseguritat, pensaments que son incapacitants sobre la persona o el mon i aixo fa que la persona estigui encare mes nirviosa.
Arribat a n´aquest punt vos he de recordar que l´ansietat es molt necesari, especialment quan hens permet activar-mos davant el perill,
Per exemple si estau a punt de cruçar u carrer per un pas de peatons i ve un cotxe molt rapit u sistemas de defense faran que se activin les alarmes per activar-vos, aumentar els vostres nivells d´ansietat i així començar a correr pq el cotxo no vos agafi. Si no tinguesom aquest tipus de activació no mos podriom salvar de molts de perills,
Peró també cal dir que de vegades no ho es nesasari com a n´aquels casos a on la nostra resposta es desmesurada per la situació que hi ha . Es a dir quan tenim pensaments de perill alla a on no son realment no s´han de manester, com per exemple dins un ascensor, si per molt segur que sigui començam a pensar que caura i que caura , u pensaments activaran a n´u cervell, li faran creure que está en perill i aquest mos enviara senyals d´ansietat i despres la nostra conducta será de fugida.
Ara be, si la persona en lloc de escoltar a n´aquets pensaments negatius diu, es imposible que l´ascensor caiga, mai ha pensat res, quine tontaria que estic pensant, llavors les alarmes d´u nostre cervell no s´activan, i no hi ha sintomas d´ansietati continuam dins l´asensor com si tal cosa.
Es molt important entendre el poder dels pensaments, ja que el cervell els interpreta com a reals, a més, els pensaments també controlan les nostres emocions, per lo que es importat saber qué hi fem amb los pensaments.
Per Aixo si en lloc d´activar pensamens de defensa, activam pensaments positius i agradables el nostre cervell actuará com si tot anes be i finalment noltros ens sentirem aliviats i tranquls.
A consulta per resoldre aquest probleme feim ::
.---- un lloc aprendre a controlar aquelles senyals físiques que u cos emet quan creu que hi ha un perill. Es a dir a sabre inhibir la resposta física d´ansietat en llocs a situaciones a on no es necesari un increment alt de l´activació, aixo es fa a través de técniques de relaxació
.--- I per altre lloc ensenyam a diferencia els pensaments utils, necesaris d´aquells que son negatius i que nomes incrementen l´ansietat.
He de dir que no es gens senzill sustituir uns pensaments per uns altres, pero tot se tracta de voluntad, els pensaments son apresos, per lo tant es pot aprendre a pensar a d´un altre manera. Per aixó hi ha diverses técniques que vorem més endavant.
Per aprendre a controlar els nostres pensaments primer hem de sabre qué son:
.- U pensaments son en part un llenguatge subvocal, per lo tant , si sabem que parlar be es important, també hem de pensá be.
---U pensaments negatius son automatics, es a dir, venen amb apariencia cuan volen, no son gens ni mica esperats ni desitjats, .---- son misatjes curts, tipo telegrafs, o be imatges visuals molt breus. Estan automatitzats pq venen resumits de les moltes vegades que hem parlat amb ells. Al final se quedan en una paraula, una imatge, un so que noltros, per u nostre cos i per la nostre ment son com si fosen complets.
.--- les preocupacions de una persona amb ansietat generalizada no son molt diferents a un altre, ja que son mes o menys la mateixa tematica. La vida diari, la famili, els amics, u dobles, la feina, la salut, la moto d´u fill d´u veinat que fa renou quan passa, la crisis economica, les contribucions ect. La diferencia es intensitat i duració de aquestes preocupaciones i lo dificil de controlar que mos pareixen.
---Mos dona igual lo irracional que puguin esser aquets pensament que a n´u final els donam per bons i ens els creim,
.—Normalment venen expresats en forma de : Hauria de... , per exemple hauria de cridar per donar u molts d´anys, i passan els dies i deim,, uff, hauria de haver cridat,, la realitat es que no cridam, pero mentres aquets pensaments ja hens han donat sintomes de malestar.
---- son pensaments molt dramatics, exigerats, i finalment quant succedeixen son menys dramatiques de lo que ells pensaben.
.--- son pensaments que ens genereal diferents emocions, de vegades ens fan senir be, de vegades malement.
.----son molt mal de desviar, pq com mes alluny els a volem fer, en mes força se manifesten.
.---- Aquestes preocupaciones van fluctuant, es a dir hi ha epoques en que la persona se sent més “tranquila” peró normalmente torna a l´estad d´alerta, depen molt de l´estress, es a dir de les demandes de l´ambient.
.--- i el que es mes important,i com he dit abans, son apresos,, i per lo tant se poren desaprendre y aprendene uns altres.
I ens podem demanar, si algunes preocupacions son tan dolentes i no mos deixen disfrutar de la nostra vida, perque ens continúa passant?
Us humans feim coses per protegir-nos, i les preocupaciones, maldement no ho cregeu, redueixen l´ansietat a curs plaç. Mentres me estic preocupant no m´estic enfrentant realment al problema,.
En lloc d´agafar el toro per les banyes li feim donar voltes per la plaça, encare que per la persona que pateix ja pensa que esta fent molt
També hi ha gent que creu que preocuparse es una forma de prepar-se per el futur, pero , de anar fent, pero la veritat es que es una forma de anar posposant, ja que sempre troben qualque excusa per no possar en marxa l´acció, aixó sí, preocuparse se preocupan molt
Decàleg contra l'estrès i l´ansietat
1 - Reduir en el possible demandes del del medi.:::
Sempre que tenim estrès es deu a que les activitats que hem de realitzar superen amb escreix a les que podem realizar.De això hem d'adonar-nos nosaltres mateixos, ja que cada persona té una vitalitat i una capacitat per afrontar un nombre determinat d'activitats al dia. Quan no fem un judici correcte sobre quantes coses podem fer i ens involucrem en una tasca més sense mesurar el temps que ens pot portar, estem corrent el risc de començar a patir estrès.
Així que el primer consell és aquest:
Aprendre a mesurar les pròpies capacitats i no ser optimista ni pessimista avaluadores, sinó simplement realistes. Quan faci llista d'activitats que pretengui fer simplement ha de posar una mica més del temps que creu que porta realitzar perquè així tingui un judici objectiu del temps que disposa i la forma desfogava a la que arribarà a fer les seves altres que fer. També existeix la possibilitat de dir no a una demanda externa.
2 - Canviar la forma de percebre les demandes del medi. No tot es tan importat ni tampoc tan inmediat.
3 - Reduir el consum de substàncies que provoquen automàticament la resposta d'estrès (dietes, drogues, ritmes d'ingesta .café. ect.)
4 - Fer exercici de manera regular, anar a caminar, ballar, practicar sexe.
5 - Descans adequat. Tratant de mantanir una rutina diari a l´hora d´anar a dormir.
6 - Aprendre a organitzar i controlar els pensaments (Tècniques de solució de problemes, turada de pensament i altres técniques. ...)
7 - Planificació d'activitats i administració de temps tan per les obligacions com per les dovociones, i si es posible augmentar les conductes d'oci i temps lliure
8 - Aprendre habilitats socials de relació. Com durmos be amb la gent, amb la familia,
9 - Integrar-se en grups socials (família, clubs, societats, etc ..)
Per poder sentirnos millor cal aprendre a combatre els pensaments automatics negatius com hem dit abans, i també la activació d´u nostre cos.
.---La activació d´u nostre cos la podem controlar amb tecniques de relaxació, com la tecnica de respiració, la relaxació muscular, el yoga, ect.
Per u pensaments hi ha diverses tecniques, en vorem algunes:
-.--La técnica de turada de pensament, es una tecnica molt efectiva pero que necesita molt d´entrenament.
-.--La técnica per combatre els pensaments a on s´han de coneixer el diferents tipus de pensaments negatius que existeixen i una vegade identificats es substitueixen per altres pensaments.
-.--La técnica del cuestionament: cerca el pensament original, aquell que en un principi hens feia passar tanta de pena i que ara s´ha automatitzat. Cercar l´esquema que sustenta el nostre malestar i a través d´una serie de preguntes anam cuestionant el contingut i les emociones negativas que desperta en noltros aquest pensament. Se tracte de donerli un altre significat i per lo tant una sensació mes dolce per noltros.
---La tecnica de la literalidad: Hens ensenya a diferenciar la part catastrófica de la part emocional que cualsevol pensament porta. Quan tinguem pensaments catastrofistes hem de aceptar que la catastrofe pugui ser real, es a dir hens hem de creure de veras lo que tant temam, no tractar de turar el malestar que hens dona i encare que resulti mal de creure la ansietat disminueix ja que ha passat a esser un pensament meyns important, deixa de esser emanacant ja que l´hem convertit en real i la por desapareix.
Ara despres de parlar tant d´ansietat i abans de continuar m´agradaria i fesom tres respiracions ben profundes per el nas , aguantasom l´aire dedins una estona i l´amollasom molt a poc a poc per la boca,
Començam-
TÈCNICA: Com combatre els pensaments deformats És efectiva per reduir la freqüència i intensitat de l'ansietat interpersonal i general, la depressió, desesperació, ineficàcia, baixa autoestima, la còlera crònica i el perfeccionisme compulsiu. El primer que cal fer és aprendre a identificar els 15 tipus de pensaments deformats que tot seguit us descriurem: 1. Filtratge: aquesta distorsió es caracteritza per una mena de visió de túnel; només es veu un element de la situació amb l'exclusió de la resta. Es ressalta un simple detall i tot l'esdeveniment queda tenyit per aquest detall. 2. Pensament polaritzat: Es tendeix a percebre qualsevol cosa de manera extremista, sense termes mitjans. 3. Sobregeneralització: En aquesta distorsió es produeix una extensió, una conclusió generalitzada a partir d'un incident simple o un sol element d'evidència. Aquesta distorsió condueix inevitablement a una vida cada vegada més restringida. 4. Interpretaciódel pensament: Quan una persona interpreta el pensament fa judicis sobtats sobre els altres. En la mesura que el seu pensament interpreta, també es fan suposicions sobre com està reaccionant la gent a les coses que l'envolten, particularment com estan reaccionant els altres davant vostè. 5. Visiócatastròfica: Quan una persona catastrofiza, una petita via d'aigua en un vaixell de vela significa que segurament s'enfonsarà. Aquests pensaments sovint comencen amb les paraules "i si ...". 6. Personalització: És la tendència a relacionar una mica l'ambient amb si mateix. Per exemple, una mare deprimida es censuraba quan veia algun signe de tristesa en el seu fill. L'error bàsic de pensament en la personalització és que s'interpreta cada experiència, cada conversa, cada mirada com una pista per analitzar i valorar-se a si mateix. 7. Falacias de control: Hi ha dues formes en que pot distorsionar el sentit de poder i control d'una persona. Una persona pot veure's a si mateixa impotent i externament controlada, o omnipotent i responsable de tot el que passa al voltant. La persona que se sent externament controlada, es bloqueja. El pol oposat de la fal làcia del control extern és la fal làcia del control omnipotent. La persona que experimenta aquesta distorsió es creu responsable de tot i de tots. 8. La fal làcia de justícia: Es basa en l'aplicació de les normes legals i contractuals als capricis de les relacions interpersonals. S'expressa sovint amb frases condicionals: "Si em volgués, no es burlaría ...". 9. Raonament emocional: En l'arrel d'aquesta distorsió aquesta la creença que el que la persona sent hauria de ser vertader. Si se sent com un perdedor, aleshores ha de ser un perdedor. 10. Fal làcia de canvi: El supòsit fonamental d'aquest tipus de pensament és que la felicitat depèn dels actes dels altres. La fal làcia de canvi suposa que una persona canviarà si es la pressiona prou. L'esperança de felicitat es troba en aconseguir que els altres satisfacin les nostres necessitats. Les estratègies per canviar els altres inclouen echarle la culpa, exigir, ocultes coses i negociar. 11. Etiquetes globals: Es tracta de generalitzar una o dues qualitats en un judici global, amb la qual cosa la visió que es té del món és estereotipada i unidimensional. 12. Culpabilitat: Sovint la culpabilitat implica que un altre es converteixi en el responsable d'eleccions i decisions que realment són de la nostra pròpia responsabilitat. Altres persones focalitzen la culpabilitat en elles mateixes exclusivament. 13. Els hauria: En aquesta distorsió, la persona es comporta d'acord amb unes regles inflexibles que haurien de regir la relació de totes les persones. Les paraules que indiquen la presència d'aquesta distorsió són hauria, hauria de, o hauria. No només són els altres qui són jutjats, sinó que també la persona es fa patir a si mateixa amb els hauria. 14. Tenir raó: La persona es posa normalment a la defensiva; ha de provar contínuament que el seu punt de vista és el correcte, que les seves apreciacions del món són justes i totes les seves accions adequades. Les opinions d'aquest tipus de persones rarament canvien perquè tenen dificultat per escoltar noves informacions. Quan els fets no encaixen en el que ja creuen, els ignoren. 15. La fal làcia de la recompensa divina: En aquest estil de veure el món la persona es comporta "correctament" en espera d'una recompensa. Se sacrifica i treballa fins a quedar extenuada i mentrestant imagina que aquesta col lecció punts angelical que podrà cobrar algun dia. .----------------
Per començar a combatre les distorsions, s'ha de tornar al moment en què es va experimentar l'emoció ansiògenes o el conflicte interpersonal. El següent procediment que està format per quatre passos, li ajudarà a identificar que es va sentir i va pensar en aquesta situació. També us ajudarà a descobrir les distorsions ja reestructurar els pensaments. Els quatre passos són: 1. Nomenar l'emoció 2. Descriure la situació o succés 3. Identificar les distorsions 4. Eliminar les distorsions, reescrivint de nou el pensament. U pensaments automaticas son apresso, per lo tant hauriem de investigar quin es el proces de pensaments, es a dir quines son les frases que ens deim a n´aquets moments que ens veim tan abrumats, una vegada que mos hi fitxam be porem donar la volta al missatge i repetirlo al reves, de manere que si abans ens donama malestar em de repetir altres missatges ens sentirem molt millor.
